イタみる ~母の腰痛、骨折かも~

監修:公益財団法人 骨粗鬆症財団 理事長 国際骨粗鬆症財団 理事 折茂 肇 先生

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夏まっ盛り!今月は、食欲がない時にもさっぱり食べられる、栄養たっぷりのメニューをご紹介。骨にいいゴーヤーチャンプルー&ねばねばサラダを、さわやかな梅しそごはんとともにどうぞ。

1.ゴーヤーチャンプルー 2.梅しそごはん 3.モロヘイヤのねばねばサラダ 4.油揚げと豆もやしの味噌汁

[栄養素(1人分)]
カルシウム 361mg/ビタミンD 6.6μg/ビタミンK 265μg

1.ゴーヤーチャンプルー

[栄養素(1人分)]カルシウム 141mg/ビタミンD 0.5μg/ビタミンK 36μg

ゴーヤーチャンプルー
材料 2人分

ゴーヤー1/2本[80g]、厚揚げ1/2丁[100g]、ランチョンミート[60g]、溶き卵[1個]、かつおぶし[2g]
【A】:塩・こしょう[各少々]/醤油[小さじ1]/砂糖[小さじ1/2]/酒[小さじ1]/香味オイル[小さじ1]

作り方
(1)
ゴーヤーは半分に切って種をスプーンで取り、約3mm幅で半月切りに。
(2)
ランチョンミートと厚揚げは、約2cm角で約5mmの厚さに切る。
(3)
耐熱容器に(1)と(2)と【A】を入れて混ぜ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。いちど混ぜ、溶き卵を流し入れたら、ふたたび2分加熱する。
(4)
皿に盛り、かつおぶしをのせて完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

2.梅しそごはん

[栄養素(1人分)]カルシウム 6mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 3μg

梅しそごはん
材料 2人分

ごはん[茶碗2杯分]、しその葉[2枚]、カリカリ梅[2個]

作り方
(1)
しその葉は千切りにして水にさらし、水分を切ってごはんと混ぜる。
(2)
茶碗に(1)を盛り、カリカリ梅をのせて完成。
3.モロヘイヤのねばねばサラダ

[栄養素(1人分)]カルシウム 145mg/ビタミンD 6.1μg/ビタミンK 197μg

モロヘイヤのねばねばサラダ
材料 2人分

モロヘイヤ[60g(葉のみの場合30g)]、じゃこ[20g]、赤・黄パプリカ[各50g]、セロリ[50g]、レモン汁[小さじ1]、醤油[小さじ1]

作り方
(1)
モロヘイヤの葉をちぎる。パプリカとセロリは約1cm角・約4cmの長さで棒状に切る。
(2)
耐熱容器にパプリカとセロリを入れてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
(3)
(2)に残りの材料をすべて混ぜ入れ、ラップをして600Wの電子レンジで約30秒加熱したら完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

4.油揚げと豆もやしの味噌汁

[栄養素(1人分)]カルシウム 70mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 29μg

油揚げと豆もやしの味噌汁
材料 2人分

油揚げ1/2枚[25g]、豆もやし[60g]、だし汁[2カップ]、味噌[大さじ1〜2]、青ねぎ小口切り[小さじ2]

作り方
(1)
耐熱ボウルに味噌を入れ、だし汁で溶きのばす。豆もやしと短冊に切った油揚げを加え、ラップをして600Wの電子レンジで3分30秒加熱する。
(2)
お椀に盛り、青ねぎを散らして完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

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講師紹介

料理研究家 川上 文代 先生

川上 文代(かわかみ ふみよ)デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室主宰。料理研究家。

1965年千葉県生まれ。
大阪阿倍野辻調理師専門学校を卒業後、同校職員として12年間勤務。この間、フランス三ツ星レストラン“ジョルジュ・ブラン”での研修をはじめ、辻調理師専門学校、フランス・リヨン校、エコール辻東京にてプロ料理人を育成。
現在は、料理教室主宰の他、食育インストラクター、フードアナリスト、千葉県館山クッキング大使として各地での講演、雑誌、テレビなどで活躍中。主な著書:『たれとソースの早引き便利帳』(青春出版社)、『イチバン親切な料理の教科書』(新星出版)、『パスタソースレシピ』(主婦と生活社)など多数。

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