イタみる ~母の腰痛、骨折かも~

監修:公益財団法人 骨粗鬆症財団 理事長 国際骨粗鬆症財団 理事 折茂 肇 先生

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母と一緒に作りたい!火を使わない骨にいいレシピ

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12月のレシピ

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いよいよ「火を使わない骨にいいレシピ」は最終回!今月も、ししゃもや納豆などを使った料理で骨にいい栄養素がしっかり摂れます。冬野菜の代表格でもある白菜は甘みがたっぷりで美味!寒い季節にホッとするレシピ、ぜひお試しください。

1.ししゃもとトマトのチーズ焼き 2.納豆汁 3.ハムと白菜のクリーム煮 4.ゆかりごはん

[栄養素(1人分)]
カルシウム 422.038mg/ビタミンD 0.9μg/ビタミンK 327.287μg

1.ししゃもとトマトのチーズ焼き

[栄養素(1人分)]カルシウム 288.45mg/ビタミンD 0.7μg/ビタミンK 24.947μg

ししゃもとトマトのチーズ焼き
材料 2人分

ししゃも4尾[80g]、ピッツァ用シュレッドチーズ[50g]、白ごま[小さじ1]、プチトマト5個(半割)[50g]、パセリ[5g]、塩[適量]

作り方
(1)
オーブントースターの皿に耐熱シートを敷き、ししゃも、塩をふった半割プチトマトを並べ、シュレッドチーズと白ごまを散らし、5分こんがり焼く。
(2)
皿に盛り、パセリを飾って完成。
2.納豆汁

[栄養素(1人分)]カルシウム38.5mg/ビタミンD 0μg/ビタミンK 258μg

納豆汁
材料 2人分

挽き割り納豆1パック[50g]、だし汁[2・1/2カップ]、赤味噌[大さじ2]、かぶの葉(長さ2cm)[15g]

作り方
(1)
耐熱容器に赤味噌と挽き割り納豆を混ぜ、だし汁で溶きのばし、かぶの葉を加え、600Wの電子レンジで3分加熱したら完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

3.ハムと白菜のクリーム煮

[栄養素(1人分)]カルシウム 90.288mg/ビタミンD 0.2μg/ビタミンK 44.34μg

ハムと白菜のクリーム煮
材料 2人分

ハム(薄切り)[20g]、白菜(一口大)[60g]、香味オイル[小さじ1]、牛乳[80ml]、鶏がらスープの素[ひとつまみ]、片栗粉[大さじ1/2]、塩・こしょう[各適量]

作り方
(1)
香味オイル、牛乳、鶏がらスープの素、片栗粉、塩・こしょうを混ぜ合わせ、スチームケースに入れたハムと白菜に加え、蓋をして600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
(2)
一度取り出して全体を混ぜ合わせ、さらに600Wの電子レンジで1分30秒加熱したら完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

4.ゆかりごはん

[栄養素(1人分)]カルシウム 4.8mg/ビタミンD 0μg/ビタミンK 0μg

ゆかりごはん
材料 2人分

ごはん[茶わん2杯]、ゆかり[小さじ1]

作り方
(1)
ごはんにゆかりをまぶして完成。

【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

  • 骨にいいレシピって?

講師紹介

料理研究家 川上 文代 先生

川上 文代(かわかみ ふみよ)デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室主宰。料理研究家。

1965年千葉県生まれ。
大阪阿倍野辻調理師専門学校を卒業後、同校職員として12年間勤務。この間、フランス三ツ星レストラン“ジョルジュ・ブラン”での研修をはじめ、辻調理師専門学校、フランス・リヨン校、エコール辻東京にてプロ料理人を育成。
現在は、料理教室主宰の他、食育インストラクター、フードアナリスト、千葉県館山クッキング大使として各地での講演、雑誌、テレビなどで活躍中。主な著書:『たれとソースの早引き便利帳』(青春出版社)、『イチバン親切な料理の教科書』(新星出版)、『パスタソースレシピ』(主婦と生活社)など多数。

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