イタみる ~母の腰痛、骨折かも~

監修:公益財団法人 骨粗鬆症財団 理事長 国際骨粗鬆症財団 理事 折茂 肇 先生

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7月のレシピ

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骨粗しょう症予防に効果のあるビタミンKがたくさん摂れる絶品レシピ!オクラやみょうがなどを使い、暑い季節にもぴったりのおいしさです。しっかり食べて、夏を元気に過ごしましょう!

1.かぼちゃとクリームチーズのサラダ 2.冷奴のオクラおかか 3.いわしの刺身キムチ 4.ごはん

[栄養素(1人分)]
カルシウム 356mg/ビタミンD 6.1μg/ビタミンK 139μg

1.かぼちゃとクリームチーズのサラダ

[栄養素(1人分)]カルシウム 50mg/ビタミンD 0.1μg/ビタミンK 45μg

かぼちゃとクリームチーズのサラダ
材料 2人分

かぼちゃ[250g]、クリームチーズ[40g]、レーズン[10g]、はちみつ[小さじ2]、マヨネーズ[15g]、塩・こしょう[各少々]、葉付きセロリ[30g]

作り方
(1)
かぼちゃは皮と種を取り一口大に切る。耐熱皿に入れて水少々を振り、ラップをかけたら600Wの電子レンジに4分かける。水分を捨ててつぶす。
(2)
(1)にクリームチーズ、レーズン、はちみつ、マヨネーズ、塩・こしょうを加えて混ぜる。
(3)
器に盛り、縦半分に切ったセロリを添えて完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

2.冷奴のオクラおかか

[栄養素(1人分)]カルシウム 207mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 31μg

冷奴のオクラおかか
材料 2人分

木綿豆腐[1丁]、オクラ[2本]、みょうが[2本]、醤油[小さじ2]、削り節[少々]

作り方
(1)
オクラは分量外の塩をまぶして洗い、ラップに包んで600Wの電子レンジで10秒加熱し、小口切りにする。
(2)
みょうがを小口切りにする。
(3)
木綿豆腐を4等分にして器に盛り、オクラ、みょうが、醤油と混ぜた削り節をのせて完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

3.いわしの刺身キムチ

[栄養素(1人分)]カルシウム 92mg/ビタミンD 6.0μg/ビタミンK 63μg

いわしの刺身キムチ
材料 2人分

いわしの刺身[120g]、白菜キムチ[120g]、ねぎ[60g]、もやし[60g]、にら[25g]、ごま油[小さじ1]、酒[大さじ1]、醤油[大さじ1]、みりん[大さじ1]、生姜[小さじ1]

作り方
(1)
いわしは一口大に切る。ねぎは斜め約5mm幅に切り、生姜をみじん切りにする。
(2)
すべての材料を混ぜたら耐熱皿に広げ、高温のオーブントースターで8分こんがり焼いたら完成。
4.ごはん

[栄養素(1人分)]カルシウム 8mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 0μg

【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

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講師紹介

料理研究家 川上 文代 先生

川上 文代(かわかみ ふみよ)デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室主宰。料理研究家。

1965年千葉県生まれ。
大阪阿倍野辻調理師専門学校を卒業後、同校職員として12年間勤務。この間、フランス三ツ星レストラン“ジョルジュ・ブラン”での研修をはじめ、辻調理師専門学校、フランス・リヨン校、エコール辻東京にてプロ料理人を育成。
現在は、料理教室主宰の他、食育インストラクター、フードアナリスト、千葉県館山クッキング大使として各地での講演、雑誌、テレビなどで活躍中。主な著書:『たれとソースの早引き便利帳』(青春出版社)、『イチバン親切な料理の教科書』(新星出版)、『パスタソースレシピ』(主婦と生活社)など多数。

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