イタみる ~母の腰痛、骨折かも~

監修:公益財団法人 骨粗鬆症財団 理事長 国際骨粗鬆症財団 理事 折茂 肇 先生

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骨の健康を保つビタミンDが豊富!食感が楽しいきくらげのサラダをはじめ手軽においしい天津飯など、梅雨のジメジメした季節も中華の酸味で食欲UP!骨にいい中華レシピをぜひお試しください。

1.きくらげの中華サラダ 2.天津飯 3.わかめスープ

[栄養素(1人分)]
カルシウム 159mg/ビタミンD 23.4μg/ビタミンK 34μg

1.きくらげの中華サラダ

[栄養素(1人分)]カルシウム 26mg/ビタミンD 21.8μg/ビタミンK 12μg

きくらげの中華サラダ
材料 2人分

乾燥きくらげ[10g(もどして35g)]、きゅうり[50g]、鶏のささみ1本[55g]、酒[小さじ1]、塩[ひとつまみ]
【A】:ごま油[小さじ1]/酢[小さじ1]/砂糖[小さじ1]/醤油[大さじ1]

作り方
(1)
鶏のささみに塩、酒をふりかけ、ラップをして600Wの電子レンジに2分かける。あら熱が取れたら細切りにする。
(2)
きくらげは、水でもどして石付きの固い部分を取り除き、細切りにする。きゅうりも細切りにする。
(3)
(1)、(2)に【A】をまぶして和えれば完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

2.天津飯

[栄養素(1人分)]カルシウム 92mg/ビタミンD 1.7μg/ビタミンK 16μg

天津飯
材料 2人分

【かに玉】:かにかま[60g]/卵[3個]/万能ねぎ[10g]/ごま油[小さじ1/2]/塩・こしょう[各少々]
【あん】:中華スープ[100ml]/ケチャップ[大さじ1]/砂糖[小さじ1]/酢[小さじ1]/薄口しょうゆ[小さじ1]/片栗粉[小さじ1]/香味オイル[小さじ1]、ごはん[300g]

作り方
(1)
ボウルに卵を入れてほぐし、ほぐしたかにかま、塩・こしょう、3cmの長さに切った万能ねぎ、ごま油を入れて混ぜる。
(2)
皿に中央をくぼませたごはんを円形に盛り、くぼみに(1)を流し入れ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジに2分30秒かける。
(3)
耐熱容器に【あん】の材料を入れて混ぜたら600Wの電子レンジに2分かけ、いちど混ぜ、さらに1分かける。(2)の上に【あん】をかければ完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

3.わかめスープ

[栄養素(1人分)]カルシウム 42mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 6μg

わかめスープ
材料 2人分

乾燥わかめ[1g]、ねぎ[15g]、生姜[3g]、煎りごま[小さじ1/2]、大豆の水煮[50g]、中華スープ[2カップ]、酒[小さじ1]、塩・こしょう[各少々]、香味オイル[小さじ1/2]

作り方
(1)
ねぎと生姜はせん切りにする。
(2)
2個の耐熱の器にわかめ、ねぎ、生姜、煎りごま、大豆の水煮、中華スープ、酒、塩、こしょう、香味オイルを入れて混ぜる。
(3)
600Wの電子レンジに3分かけて完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

  • 骨にいいレシピって?

講師紹介

料理研究家 川上 文代 先生

川上 文代(かわかみ ふみよ)デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室主宰。料理研究家。

1965年千葉県生まれ。
大阪阿倍野辻調理師専門学校を卒業後、同校職員として12年間勤務。この間、フランス三ツ星レストラン“ジョルジュ・ブラン”での研修をはじめ、辻調理師専門学校、フランス・リヨン校、エコール辻東京にてプロ料理人を育成。
現在は、料理教室主宰の他、食育インストラクター、フードアナリスト、千葉県館山クッキング大使として各地での講演、雑誌、テレビなどで活躍中。主な著書:『たれとソースの早引き便利帳』(青春出版社)、『イチバン親切な料理の教科書』(新星出版)、『パスタソースレシピ』(主婦と生活社)など多数。

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