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監修:公益財団法人 骨粗鬆症財団 理事長 国際骨粗鬆症財団 理事 折茂 肇 先生

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5月 春の彩りレシピ特集 献立2

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5月 春の彩りレシピ特集 献立2

5月のレシピ-献立2

骨にいいビタミンKがたっぷり摂れる献立です。魚肉ソーセージや油揚げ、塩昆布などの昔懐かしい食材が楽しめるところもポイントです。

1.魚肉ソーセージとチーズのマヨネーズ和え 2.油揚げのはさみ焼き 3.チンゲン菜と塩昆布の即席漬け

[栄養素(1人分)]
カルシウム 370mg/ビタミンD 0.4μg/ビタミンK 388μg

1.魚肉ソーセージとチーズのマヨネーズ和え

[栄養素(1人分)]カルシウム 177mg/ビタミンD 0.4μg/ビタミンK 119μg

魚肉ソーセージとチーズのマヨネーズ和え
材料 2人分

魚肉ソーセージ[1本(75g)]、プロセスチーズ[40g]、ブロッコリー[60g]、マヨネーズ[20g]、こしょう[少々]

作り方
(1)
ブロッコリーは小房に分けて洗い、600Wの電子レンジで2分加熱する。チーズは約1.5cm角・約3mmの厚さで、魚肉ソーセージは約3mm幅に切る。
(2)
(1)とマヨネーズ、こしょうを和えて完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

2.油揚げのはさみ焼き

[栄養素(1人分)]カルシウム 78mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 181μg

油揚げのはさみ焼き
材料 2人分

油揚げ[1枚]、納豆[1パック(50g)]、白菜キムチ[50g]、青ねぎの小口切り[大さじ2]

作り方
(1)
油揚げは切り込みを入れて開く。白菜キムチは粗みじん切りにする。
(2)
納豆と白菜キムチを混ぜ、油揚げの半面に広げ、もう反面をかぶせて手で押さえる。
(3)
オーブントースターで4分、こんがり焼く。
(4)
約2cm幅に切り分けて皿に盛り、青ねぎを散らし、添付の納豆だれをかけて完成。
3.チンゲン菜と塩昆布の即席漬け

[栄養素(1人分)]カルシウム 115mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 88μg

チンゲン菜と塩昆布の即席漬け
材料 2人分

塩昆布[10g]、チンゲン菜[200g]、生姜のせん切り[10g]

作り方
(1)
チンゲン菜を洗ってからレンジで1分かけて、冷まして水分をしぼってから一口大に切る。
(2)
塩昆布、生姜を混ぜ合わせ、10分ほど味をなじませ、再び混ぜて完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

  • 骨にいいレシピって?

講師紹介

料理研究家 川上 文代 先生

川上 文代(かわかみ ふみよ)デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室主宰。料理研究家。

1965年千葉県生まれ。
大阪阿倍野辻調理師専門学校を卒業後、同校職員として12年間勤務。この間、フランス三ツ星レストラン“ジョルジュ・ブラン”での研修をはじめ、辻調理師専門学校、フランス・リヨン校、エコール辻東京にてプロ料理人を育成。
現在は、料理教室主宰の他、食育インストラクター、フードアナリスト、千葉県館山クッキング大使として各地での講演、雑誌、テレビなどで活躍中。主な著書:『たれとソースの早引き便利帳』(青春出版社)、『イチバン親切な料理の教科書』(新星出版)、『パスタソースレシピ』(主婦と生活社)など多数。

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