イタみる ~母の腰痛、骨折かも~

監修:公益財団法人 骨粗鬆症財団 理事長 国際骨粗鬆症財団 理事 折茂 肇 先生

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11月のレシピ

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思わず会話が盛り上がる、秋の絶品お料理をご紹介!今が旬の小松菜の煮びたしをはじめ、厚揚げを使った和風ステーキや心まで温まるホットドリンクなど、お母様とおいしいひとときをお楽しみください。4品作れば栄養素もたっぷり摂れます。

1.オイルサーディンのパスタ 2.小松菜の煮びたし 3.からし菜漬けのホットドリンク 4.厚揚げステーキ

[栄養素(1人分)]
カルシウム 511.595mg/ビタミンD 4.25μg/ビタミンK 192.472μg

1.オイルサーディンのパスタ

[栄養素(1人分)]カルシウム 249.305mg/ビタミンD 4.2μg/ビタミンK 29.6μg

オイルサーディンのパスタ
材料 2人分

フェデリーニ(1.4mmのスパゲッティ)[160g]、オイルサーディン[120g缶詰]、サラダクレソン[30g]、玉ねぎ縦薄切り[50g]、洋風スープ[300ml]、白ワイン[大さじ2]、にんにくオイル[小さじ1]、塩[小さじ1/2]、こしょう[少々]、輪切り唐辛子[少々]

作り方
(1)
耐熱容器に半分に折ったフェデリーニ、オイルサーディンの油、洋風スープ、白ワイン、玉ねぎ縦薄切りを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで5分加熱する。
(2)
にんにくオイルとオイルサーディンを加え、塩、こしょう、輪切り唐辛子を散らして600Wの電子レンジで2分加熱する。
(3)
皿に盛り、サラダクレソンを飾って完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

2.小松菜の煮びたし

[栄養素(1人分)]カルシウム132.99mg/ビタミンD 0μg/ビタミンK 115.2μg

小松菜の煮びたし
材料 2人分

小松菜1/2束[100g]、油揚げ[1枚]、酒[大さじ1]、みりん[大さじ1]、だし汁[50cc]、しょうゆ[大さじ1]

作り方
(1)
小松菜は4cmの長さに切り、油揚げは湯通しして短冊に切る。
(2)
材料をすべて合わせ、ラップをかけ600Wの電子レンジで2分加熱して完成。

※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

3.からし菜漬けのホットドリンク

[栄養素(1人分)]カルシウム 31.2mg/ビタミンD 0μg/ビタミンK 35.072μg

からし菜漬けのホットドリンク
材料 2人分

からし菜漬け[20g(高菜や野沢菜などでも可)]、白ごま[小さじ1/2]、緑茶[適量]

作り方
(1)
カップに刻んだからし菜と白ごまを入れ、緑茶を注いだら完成。
4.厚揚げステーキ

[栄養素(1人分)]カルシウム 98.1mg/ビタミンD 0.05μg/ビタミンK 12.6μg

厚揚げステーキ
材料 2人分

厚揚げ[1枚(半分に切る)]、ベーコン5mm幅スライス[20g]、万能ねぎ小口切り[大さじ2]、大根おろし[100g]、しょうゆ[適量]

作り方
(1)
厚揚げにベーコンをのせてトースターで4分焼いて皿に盛る。
(2)
万能ねぎを散らし、しょうゆを混ぜた大根おろしを添えたら完成。

【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

  • 骨にいいレシピって?

講師紹介

料理研究家 川上 文代 先生

川上 文代(かわかみ ふみよ)デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室主宰。料理研究家。

1965年千葉県生まれ。
大阪阿倍野辻調理師専門学校を卒業後、同校職員として12年間勤務。この間、フランス三ツ星レストラン“ジョルジュ・ブラン”での研修をはじめ、辻調理師専門学校、フランス・リヨン校、エコール辻東京にてプロ料理人を育成。
現在は、料理教室主宰の他、食育インストラクター、フードアナリスト、千葉県館山クッキング大使として各地での講演、雑誌、テレビなどで活躍中。主な著書:『たれとソースの早引き便利帳』(青春出版社)、『イチバン親切な料理の教科書』(新星出版)、『パスタソースレシピ』(主婦と生活社)など多数。

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