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酸味と食感「骨にいい」中華レシピ

骨の健康を保つビタミンDが豊富!食感が楽しいきくらげのサラダをはじめ手軽においしい天津飯など、中華の酸味で食欲UP!骨にいい中華レシピをぜひお試しください。

[栄養素(1人分)] 
カルシウム 159mg/ビタミンD 23.4μg/ビタミンK 34μg

きくらげの中華サラダ

きくらげの中華サラダ
[栄養素(1人分)]
カルシウム 26mg/ビタミンD 21.8μg/ビタミンK 12μg
材料 2人分
乾燥きくらげ[10g(もどして35g)]、きゅうり[50g]、鶏のささみ1本[55g]、酒[小さじ1]、塩[ひとつまみ]
【A】:ごま油[小さじ1]/酢[小さじ1]/砂糖[小さじ1]/醤油[大さじ1]
きくらげの中華サラダ
作り方
  1. 鶏のささみに塩、酒をふりかけ、ラップをして600Wの電子レンジに2分かける。あら熱が取れたら細切りにする。
  2. きくらげは、水でもどして石付きの固い部分を取り除き、細切りにする。きゅうりも細切りにする。
  3. (1)、(2)に【A】をまぶして和えれば完成。
    ※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

天津飯

天津飯
[栄養素(1人分)]
カルシウム 92mg/ビタミンD 1.7μg/ビタミンK 16μg
材料 2人分
【かに玉】:かにかま[60g]/卵[3個]/万能ねぎ[10g]/ごま油[小さじ1/2]/塩・こしょう[各少々]
【あん】:中華スープ[100ml]/ケチャップ[大さじ1]/砂糖[小さじ1]/酢[小さじ1]/薄口しょうゆ[小さじ1]/片栗粉[小さじ1]/香味オイル[小さじ1]、ごはん[300g]
天津飯
作り方
  1. ボウルに卵を入れてほぐし、ほぐしたかにかま、塩・こしょう、3cmの長さに切った万能ねぎ、ごま油を入れて混ぜる。
  2. 皿に中央をくぼませたごはんを円形に盛り、くぼみに(1)を流し入れ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジに2分30秒かける。
  3. 耐熱容器に【あん】の材料を入れて混ぜたら600Wの電子レンジに2分かけ、いちど混ぜ、さらに1分かける。(2)の上に【あん】をかければ完成。
    ※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

わかめスープ

わかめスープ
[栄養素(1人分)]
カルシウム 42mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 6μg
材料 2人分
乾燥わかめ[1g]、ねぎ[15g]、生姜[3g]、煎りごま[小さじ1/2]、大豆の水煮[50g]、中華スープ[2カップ]、酒[小さじ1]、塩・こしょう[各少々]、香味オイル[小さじ1/2]
わかめスープ
作り方
  1. ねぎと生姜はせん切りにする。
  2. 2個の耐熱の器にわかめ、ねぎ、生姜、煎りごま、大豆の水煮、中華スープ、酒、塩、こしょう、香味オイルを入れて混ぜる。
  3. 600Wの電子レンジに3分かけて完成。
    ※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

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【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

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