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火を使わない骨にいいレシピ

ビタミンKがたくさん摂れる
「骨にいい」レシピ

骨粗しょう症予防に効果のあるビタミンKがたくさん摂れる絶品レシピ!オクラやみょうがなどを使い、暑い季節にもぴったりのおいしさです。

[栄養素(1人分)] 
カルシウム 356mg/ビタミンD 6.1μg/ビタミンK 139μg

かぼちゃとクリームチーズのサラダ

かぼちゃとクリームチーズのサラダ
[栄養素(1人分)]
カルシウム 50mg/ビタミンD 0.1μg/ビタミンK 45μg
材料 2人分
かぼちゃ[250g]、クリームチーズ[40g]、レーズン[10g]、はちみつ[小さじ2]、マヨネーズ[15g]、塩・こしょう[各少々]、葉付きセロリ[30g]
かぼちゃとクリームチーズのサラダ
作り方
  1. かぼちゃは皮と種を取り一口大に切る。耐熱皿に入れて水少々を振り、ラップをかけたら600Wの電子レンジに4分かける。水分を捨ててつぶす。
  2. (1)にクリームチーズ、レーズン、はちみつ、マヨネーズ、塩・こしょうを加えて混ぜる。
  3. 器に盛り、縦半分に切ったセロリを添えて完成。
    ※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

冷奴のオクラおかか

冷奴のオクラおかか
[栄養素(1人分)]
カルシウム 207mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 31μg
材料 2人分
木綿豆腐[1丁]、オクラ[2本]、みょうが[2本]、醤油[小さじ2]、削り節[少々]
冷奴のオクラおかか
作り方
  1. オクラは分量外の塩をまぶして洗い、ラップに包んで600Wの電子レンジで10秒加熱し、小口切りにする。
  2. みょうがを小口切りにする。
  3. 木綿豆腐を4等分にして器に盛り、オクラ、みょうが、醤油と混ぜた削り節をのせて完成。
    ※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

いわしの刺身キムチ

いわしの刺身キムチ
[栄養素(1人分)]
カルシウム 92mg/ビタミンD 6.0μg/ビタミンK 63μg
材料 2人分
いわしの刺身[120g]、白菜キムチ[120g]、ねぎ[60g]、もやし[60g]、にら[25g]、ごま油[小さじ1]、酒[大さじ1]、醤油[大さじ1]、みりん[大さじ1]、生姜[小さじ1]
いわしの刺身キムチ
作り方
  1. いわしは一口大に切る。ねぎは斜め約5mm幅に切り、生姜をみじん切りにする。
  2. すべての材料を混ぜたら耐熱皿に広げ、高温のオーブントースターで8分こんがり焼いたら完成。

ごはん

[栄養素(1人分)]
カルシウム 8mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 0μg

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【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

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