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「骨にいい」レシピ

食欲がない時にもさっぱり食べられる、栄養たっぷりのメニューをご紹介。骨にいいゴーヤーチャンプルー&ねばねばサラダを、さわやかな梅しそごはんとともにどうぞ。

[栄養素(1人分)] 
カルシウム 361mg/ビタミンD 6.6μg/ビタミンK 265μg

ゴーヤーチャンプルー

ゴーヤーチャンプルー
[栄養素(1人分)]
カルシウム 141mg/ビタミンD 0.5μg/ビタミンK 36μg
材料 2人分
ゴーヤー1/2本[80g]、厚揚げ1/2丁[100g]、ランチョンミート[60g]、溶き卵[1個]、かつおぶし[2g]
【A】:塩・こしょう[各少々]/醤油[小さじ1]/砂糖[小さじ1/2]/酒[小さじ1]/香味オイル[小さじ1]
ゴーヤーチャンプルー
作り方
  1. ゴーヤーは半分に切って種をスプーンで取り、約3mm幅で半月切りに。
  2. ランチョンミートと厚揚げは、約2cm角で約5mmの厚さに切る。
  3. 耐熱容器に(1)と(2)と【A】を入れて混ぜ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。いちど混ぜ、溶き卵を流し入れたら、ふたたび2分加熱する。
  4. 皿に盛り、かつおぶしをのせて完成。
    ※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

梅しそごはん

梅しそごはん
[栄養素(1人分)]
カルシウム 6mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 3μg
材料 2人分
ごはん[茶碗2杯分]、しその葉[2枚]、カリカリ梅[2個]
梅しそごはん
作り方
  1. しその葉は千切りにして水にさらし、水分を切ってごはんと混ぜる。
  2. 茶碗に(1)を盛り、カリカリ梅をのせて完成。

モロヘイヤのねばねばサラダ

モロヘイヤのねばねばサラダ
[栄養素(1人分)]
カルシウム 145mg/ビタミンD 6.1μg/ビタミンK 197μg
材料 2人分
モロヘイヤ[60g(葉のみの場合30g)]、じゃこ[20g]、赤・黄パプリカ[各50g]、セロリ[50g]、レモン汁[小さじ1]、醤油[小さじ1]
モロヘイヤのねばねばサラダ
作り方
  1. モロヘイヤの葉をちぎる。パプリカとセロリは約1cm角・約4cmの長さで棒状に切る。
  2. 耐熱容器にパプリカとセロリを入れてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
  3. (2)に残りの材料をすべて混ぜ入れ、ラップをして600Wの電子レンジで約30秒加熱したら完成。
    ※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

油揚げと豆もやしの味噌汁

油揚げと豆もやしの味噌汁
[栄養素(1人分)]
カルシウム 70mg/ビタミンD 0.0μg/ビタミンK 29μg
材料 2人分
油揚げ1/2枚[25g]、豆もやし[60g]、だし汁[2カップ]、味噌[大さじ1〜2]、青ねぎ小口切り[小さじ2]
油揚げと豆もやしの味噌汁
作り方
  1. 耐熱ボウルに味噌を入れ、だし汁で溶きのばす。豆もやしと短冊に切った油揚げを加え、ラップをして600Wの電子レンジで3分30秒加熱する。
  2. お椀に盛り、青ねぎを散らして完成。
    ※レンジの加熱時間は、600Wターンテーブル式を使用した場合です。

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【栄養素 食品からの推奨摂取量/1日あたり】
カルシウム 700-800mg/ビタミンD 10-20μg/ビタミンK 250-300μg
※食事制限がある方は、医師または栄養士に相談してください。

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