骨粗しょう症による「いつのまにか骨折」

病院案内ダイヤル 0120-241-418

お近くの病院を探す

骨粗しょう症による「いつのまにか骨折」

病院検索

その他のレシピをみる

毎日コツコツ!骨レシピ

<第1回> 毎日コツコツ!骨レシピ

さば缶のチーズ焼き

さば缶のチーズ焼き
[栄養素(1人分)]
エネルギー299kcal/たんぱく質24.9g/カルシウム404mg /塩分1.3g
材料 2人分
さば水煮缶…大1缶(190g、正味150g)
粉チーズ…大さじ5
しいたけ…4枚(60g)
ミニトマト…6コ
ブロッコリー…50g
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ1
さば缶のチーズ焼き
作り方
  1. さば水煮缶は缶汁を軽くきる。
  2. しいたけはできれば日光に当ててから、石突きを取って縦4つ割りにする。ミニトマトはヘタを取って横半分に切る。ブロッコリーは小房に分けて熱湯で1分間ゆで、ざるに上げて半分に切る。
  3. にんにくは粗みじんに切る。
  4. 耐熱皿に、1、2を盛り合わせ、にんにく、粉チーズを散らし、オリーブ油を回しかける。
  5. オーブントースター(1000〜1200W)で10~12分間焼く。
【MEMO】
骨ごと食べられるさば缶はカルシウムが豊富。しいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれます。紫外線に当てると増えるので、天日干ししてから使うのがおすすめ。

豚しゃぶとチンゲンサイのオイスターソースからめ

豚しゃぶとチンゲンサイのオイスターソースからめ
[栄養素(1人分)]
エネルギー400kcal/たんぱく質20.1g/カルシウム258mg /塩分2.3g
材料 2人分
豚肩ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…200g
チンゲンサイ…2株(250g)
きくらげ(乾燥)…10g
【A】
オイスターソース…大さじ2
刻みごま(白)…大さじ2
ごま油…小さじ2
こしょう…小さじ1/4
酢…小さじ1
豚しゃぶとチンゲンサイのオイスターソースからめ
作り方
  1. きくらげはカップ2の水に30~40分間浸けて戻し、一口大に切る。
  2. チンゲンサイは長さを半分に切り、茎は縦6等分に切る。
  3. 2リットルの湯を沸かし、チンゲンサイの茎ときくらげを入れる。1分たったら、チンゲンサイの葉と豚肉を加えて火を止め、豚肉の色が変わるまで1分間ゆらしながらゆでる。
  4. 3を大きめのざるにあけ、湯を手早く十分にきり、ボウルに入れる。
  5. Aを混ぜ合わせて4にからめ、器に盛る。
【MEMO】
ごまはカルシウムが豊富な食材です。キッチンに常備しておき、色々な料理に使いましょう。あまり知られていませんが、野菜の中でもチンゲンサイもカルシウムが豊富です。

ヨーグルトのキーマカレー

ヨーグルトのキーマカレー
[栄養素(1人分)]
エネルギー855kcal/たんぱく質29.4g/カルシウム385mg/塩分2.6g
材料 2人分
プレーンヨーグルト…300g
小松菜…100g
たまねぎ…1/2コ(100g)
トマト…1コ(200g)
しょうが…1かけ
にんにく…1かけ
サラダ油…大さじ1
バター…20g
塩…小さじ2/3
砂糖…小さじ1
カレー粉…大さじ2
合いびき肉…150g
ご飯…300g
ミックスナッツ…30g
粉チーズ…大さじ1
ヨーグルトのキーマカレー
作り方
  1. たまねぎは縦半分に切り、繊維を断つように薄切りにし、長さを2~3等分に切る。トマトはヘタをとり、2cm角に切る。しょうが、にんにくはせん切りにする。
  2. 小松菜は1cm幅に切り、さらに粗く刻む。
  3. 鍋にサラダ油とバターを熱し、たまねぎ、しょうが、にんにくを広げて中火で1分焼く。1分炒めて広げ、再び1分焼くことを繰り返し、たまねぎの縁が色づくまで5~6分ほど炒める。
  4. 1のトマト、塩、砂糖を加え、よく混ぜながら水分が減り、ポテッとしたペースト状になるまで、つぶしながら強火で4~5分ほど炒める。
  5. プレーンヨーグルトとカレー粉を加えて混ぜながら強火のまま煮立て、合びき肉と小松菜を加える。
  6. 合いびき肉をほぐしながら煮立て、弱火にし、ふたをしないで8~10分間煮る。
  7. 器にご飯を盛り、6をかけ、ご飯の上に粗く刻んだナッツと粉チーズを散らす。
【MEMO】
ヨーグルトや小松菜はカルシウムが豊富。ヨーグルトの酸味は消化液の分泌を促し、カルシウムの吸収を促します。カレー粉、ナッツ、粉チーズもカルシウムを含んでいます。「しっかり炒める」「煮立てる」ことで、シンプルな素材でもおいしく仕上がります。

水菜の納豆ドレッシングサラダ

水菜の納豆ドレッシングサラダ
[栄養素(1人分)]
エネルギー140kcal/たんぱく質8.6g/カルシウム125mg/塩分1.4g
材料 2人分
水菜…80g
ひき割り納豆…80g
長ねぎ…1/3本(30g)
乾燥わかめ…大さじ1
【A】
しょうゆ…大さじ1
酢…小さじ2
ごま油…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
水菜の納豆ドレッシングサラダ
作り方
  1. ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにし、水菜は4~5cm長さに切り、5分間水にさらす。
  2. 乾燥わかめはカップ1の水に10分浸けて戻し、水けをきる。
  3. ひき割り納豆にAを加えて混ぜる。
  4. 1の水けをよくきって2と合わせて器に盛り、3をかけ、混ぜながらいただく。
【MEMO】
水菜や納豆はカルシウムが豊富です。納豆はビタミンKも含むのが特徴。ビタミンKはカルシウムが骨に蓄積されるのを助けるため、骨を丈夫にするのに役立ちます。

小松菜とじゃこのふりかけ

小松菜とじゃこのふりかけ
[栄養素(全量)]
エネルギー253kcal/たんぱく質12.4g/カルシウム637mg/塩分5.4g
材料(作りやすい分量)
小松菜…250g
ちりめんじゃこ…10g
塩昆布…10g
ごま油…小さじ2
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/2
いりごま(白)…大さじ2
小松菜とじゃこのふりかけ
作り方
  1. 小松菜は5mm幅に切り、葉は2cm角に切る。塩昆布は粗く刻む。
  2. 鍋に1リットルの湯を沸かし、1を1分間ゆでざるに上げ、湯をきる。
  3. フライパンにごま油を熱し、2を広げて2分焼く。
  4. 砂糖と塩を加えて、2分焼き1分炒めを繰り返し、8~9分炒りつける。
  5. 4にいりごまとちりめんじゃこを加え、2~3分炒り、皿に広げ、手早く粗熱をとる。保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。(10日保存可能)
【MEMO】
小松菜、ちりめんじゃこ、ごま、昆布と、カルシウムが豊富な食材を使ったふりかけです。少量の油で炒めることで、しっとり感も保ち、日持ちもgood。ご飯にかけたり、卵焼きの具にするなどして、毎日コツコツカルシウムをとりましょう。

その他の「毎日コツコツ!骨レシピ」

毎日コツコツ!骨レシピTOPに戻る

その他の「毎日コツコツ!骨レシピ」

  • <第1回>毎日コツコツ!骨レシピ
  • <第2回>毎日コツコツ!骨レシピ

毎日コツコツ!骨レシピTOPに戻る

小田真規子(おだ・まきこ) 小田真規子(おだ・まきこ)

料理監修

小田真規子(おだ・まきこ)

スタジオナッツ代表。栄養士。NHK『あさイチ』、『きょうの料理』などの料理番組や、料理雑誌、生活雑誌にレシピを発表するほか、企業への料理提案やアドバイス、レシピ開発などに携わる。誰もが作りやすく、健康に配慮した家庭料理に定評がある。

「毎日コツコツ!骨レシピ」と
一緒にチェック!

※火を使わないとは電子レンジやオーブントースターを活用したレシピという意味です

お近くの病院を探す

WEBで検索はコチラ

病院検索

お電話でお近くの病院をご案内します 病院案内ダイヤル 0120-241-418 受付時間/平日9:00?17:00

「毎日コツコツ!骨レシピ」と一緒にチェック!

※火を使わないとは電子レンジやオーブントースターを活用したレシピという意味です

「いつのまにか骨折」って?
あなたは大丈夫?さっそくチェック
  • 「いつのまにか骨折」は早めの治療が肝心です。 検査や治療が受けられる病院を簡単に探せます。

    お近くの病院を探す
まずは相談する!

ページ先頭へ