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毎日コツコツ!骨レシピ

<第2回> 毎日コツコツ!骨レシピ

チンゲンサイのミルクマーボー炒め

チンゲンサイのミルクマーボー炒め
[栄養素(1人分)]
エネルギー318kcal/たんぱく質19.9g/カルシウム282mg/塩分4.0g
材料 2人分
チンゲンサイ…2株(300g)
豚ひき肉…150g
しょうが、にんにく…各1かけ(各10g)
豆板醤(トーバンジャン)…小さじ1~2
【A】
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ2
みそ…大さじ1/2
【B】
牛乳…カップ1
片栗粉…大さじ1
チンゲンサイのミルクマーボー炒め
作り方
  1. しょうが、にんにくは粗みじん切りにする。チンゲンサイは葉を外し、1枚を2~3等分の乱切りにする。
  2. フライパンに油をひかずに豚ひき肉を広げ、2分間そのまま焼き、1分間炒め、脂が多いようなら、紙タオルで拭き取る。
  3. しょうが、にんにく、豆板醤を加えて1~2間分炒め、チンゲンサイを加えてさらに2~3分間炒める。
  4. 全体にひき肉がからんだら中央を空け、Aを加えてよく混ぜながら煮立て、全体にからめる。
  5. 中央を空け、よく混ぜたBを注ぎ、混ぜながらしっかりととろみがつくまで煮て、全体にからめる。
【MEMO】
牛乳を料理に使うには、片栗粉でとろみをつけてソースにするのがおすすめ。最後に加えると分離しません。チンゲンサイにはカルシウムやカルシウムが骨に吸収されるのを助けるビタミンKが豊富です。

豆腐のごまチーズ衣焼き

豆腐のごまチーズ衣焼き
[栄養素(1人分)]
エネルギー340kcal/たんぱく質17.7g/カルシウム426mg/塩分1.0g
材料 2人分
木綿豆腐…1丁(300g)
【A】
小麦粉…大さじ2
牛乳…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
【B】
刻みごま…大さじ3
粉チーズ…大さじ3
青のり…大さじ1

サラダ油…大さじ2
豆腐のごまチーズ衣焼き
作り方
  1. 豆腐は横に6等分に切り、紙タオルの上に置いて10分間おき、水けをきる。
  2. A、Bはそれぞれよく混ぜる。
  3. 1をAにくぐらせ、Bをしっかりつける。
  4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、3を入れ、2~3分間ずつ表裏を焼き、側面も1~2分間かけて焼く。皿に盛り、あればミニトマトを添える。
【MEMO】
主材料の豆腐にも、ごま、のり、チーズの衣にもカルシウムがたっぷり。乳製品に含まれているCPP(カゼインフォスフォペプチド)はカルシウムの吸収を促すので、衣の水分に牛乳を使うのもコツ。

さけ缶とチーズの焼きコロッケ

さけ缶とチーズの焼きコロッケ
[栄養素(1人分)]
エネルギー456kcal/たんぱく質22.1g/カルシウム221mg/塩分1.0g
材料 2人分
じゃがいも…2コ(正味200g)
牛乳…大さじ3
さけ水煮缶…1缶(100g)
粉チーズ…大さじ3
小麦粉…大さじ4
【A】
牛乳…大さじ1
小麦粉…大さじ1
溶き卵…1個

パン粉…カップ1
サラダ油…大さじ3
さけ缶とチーズの焼きコロッケ
作り方
  1. じゃがいもは皮をむいて3cm角に切り、水に5分間さらす。
  2. 鍋に入れて、水をかぶるくらいまで注ぎ、中火にかける。煮立ったら弱火にして、すっと竹串が通るまで12~14分間ほどゆでる。
  3. 湯を捨て、牛乳を加え、何度か火にかけて揺すり、水けを飛ばして粉をふかす。
  4. 熱いうちに、フォークで食感が残るくらいにつぶし、さけ缶(汁ごと)と粉チーズを加えて混ぜる。
  5. 4等分して楕円形に形を整え、小麦粉をまぶし、混ぜ合わせたA、パン粉の順に衣をつける。
  6. フライパンにサラダ油を熱し、5を入れて4~5分間焼き、裏返して4~5分間焼く。側面も1~2分間かけて焼く。皿に盛り、あれば水菜やレモンを添える。
【MEMO】
骨ごと食べられる魚の缶詰はカルシウムがとれるおすすめの食材。手軽に使えて便利です。さけはカルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富。揚げずに焼けばエネルギーが抑えられます。

カマンベールチーズと菜の花のおかかじょうゆ

カマンベールチーズと菜の花のおかかじょうゆ
[栄養素(1人分)]
エネルギー93kcal/たんぱく質8.0g/カルシウム214mg/塩分1.3g
材料 2人分
菜の花…150g
カマンベールチーズ…40g
しょうゆ…適量
削り節…ひとつかみ
カマンベールチーズと菜の花のおかかじょうゆ
作り方
  1. 菜の花は茎元を少し切る。
  2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、菜の花の茎の方を立てて入れ、10秒間置いてから箸で押さえて全体を沈める。水をはじきやすいのでしっかり沈める。強火で1分間ゆで、手早く冷水にとり、よく冷やす。
  3. 水けを絞り、しょうゆ小さじ2をふり、さらに緩やかに水けを絞り、3cm長さに切る。
  4. ボウルに、チーズをちぎって入れ、3、しょうゆ小さじ1~2を加えてからめ、削り節をからめる。
【MEMO】
菜の花はカルシウムやカルシウムの骨への吸収を促すビタミンKが豊富。チーズを加えるとカルシウム量がさらにアップ。菜の花のほろ苦さとチーズの甘みは好相性。苦手な人でも食べやすくなります。

切り干し大根のヨーグルトマヨネーズ

切り干し大根のヨーグルトマヨネーズ
[栄養素(1人分)]
エネルギー457kcal/たんぱく質9.6g/カルシウム348mg/塩分4.1g
材料(作りやすい分量)
切り干し大根…40g
たまねぎ…1/4コ(50g)
赤パプリカ…1/4コ(40g)
【A】
マヨネーズ…大さじ3
プレーンヨーグルト…1/2カップ
塩…小さじ1/2
切り干し大根のヨーグルトマヨネーズ
作り方
  1. 切り干し大根はさっと水洗いをし、かぶるくらいの水を加えて泡が出るまでもみ洗いをする。水を替えて再度もみ洗いしたらたっぷりの水に10分間浸し、水けを絞る。
  2. たまねぎは薄切りにし、パプリカはせん切りにする。
  3. 1にAを加えてよく混ぜ、さらに2を加えて全体によく混ぜ、味をなじませる。
【MEMO】
カルシウムが豊富な切り干し大根とヨーグルトの組み合わせです。切り干し大根はもみ洗いをして日向臭さを抜きます。長時間水に浸しすぎるとカルシウムや香り、歯ごたえが失われるので注意。

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小田真規子(おだ・まきこ) 小田真規子(おだ・まきこ)

料理監修

小田真規子(おだ・まきこ)

スタジオナッツ代表。栄養士。NHK『あさイチ』、『きょうの料理』などの料理番組や、料理雑誌、生活雑誌にレシピを発表するほか、企業への料理提案やアドバイス、レシピ開発などに携わる。誰もが作りやすく、健康に配慮した家庭料理に定評がある。

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