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毎日コツコツ!骨レシピ

<第3回> 毎日コツコツ!骨レシピ

モロヘイヤと豚肉のカレーかき揚げ

モロヘイヤと豚肉のカレーかき揚げ
[栄養素(1人分)]
カルシウム230mg/たんぱく質20.2g/エネルギー495kcal/塩分0.9g
材料 2人分
モロヘイヤ…80g
豚こま切れ肉…150g
しょうゆ…小さじ2
カレー粉…小さじ1
小麦粉…2/3カップ
白ごま…大さじ2
冷水(冷蔵庫で冷やすか、氷を1かけ入れる)…大さじ4
揚げ油…適宜
レモンのくし切り、塩…各適宜
モロヘイヤと豚肉のカレーかき揚げ
作り方
  1. モロヘイヤは3cm幅に切る。
  2. 大き目のボウルに豚肉、しょうゆ、カレー粉を入れてよく混ぜる。モロヘイヤを加えて混ぜ、小麦粉を全体にふり入れて、全体にからむように箸でざっくり混ぜる(粉がボウルに落ちる程度でよい)。
  3. 全体が混ざったら、白ごまと冷水を加え、少し粉が残る程度に箸でざっくり混ぜる。
  4. 手に油少々(分量外)を塗り、たねを6等分して平らにまとめ、180度に熱した揚げ油に落とす。火を強め、さわらずにそのまま3分間揚げ、裏返してスプーンで油をかけながら3分間揚げる。油をきって盛り、レモンと塩を添える。
【MEMO】
モロヘイヤは骨の材料になるカルシウムや、カルシウムが骨を形成するのを助けるビタミンKが豊富です。揚げるとカサが減りたっぷりとれます。カレー粉の香りで食欲アップ!

チーズサンドのとんかつ

チーズサンドのとんかつ
[栄養素(1人分)]
エネルギー647kcal/たんぱく質40.5g/カルシウム386mg/塩分2.1g
材料 2人分
豚もも薄切り肉…12枚
スライスチーズ…6枚
のり(朝食用)…16枚
小麦粉…大さじ2
【A】
溶き卵…1個
水…大さじ2
小麦粉…大さじ2

パン粉…カップ1
揚げ油…適宜
せん切りキャベツ…適宜
しそ…少々
からしじょうゆ…適宜
チーズサンドのとんかつ
作り方
  1. スライスチーズは1枚を半分に切って1.5枚分ずつ重ね、のりは2枚ずつ重ねる。チーズ、のり、チーズ、のりと重ねたものを4組作る。
  2. 豚肉を1枚ずつ広げて1に巻きつける。1組に対して3枚巻きつけ、巻き終わりをしっかり閉じる。
  3. 小麦粉、A、パン粉の順に衣をつけ、180度の揚げ油で3分間揚げる。切り分けて皿に盛り、せん切りキャベツにちぎったしそを混ぜたものと、からしじょうゆを添える。
【MEMO】
スライスチーズとのりはどちらもカルシウムが豊富。豚肉で巻いて揚げるとボリューム満点でタンパク質がしっかりとれる主菜になります。のりの風味がアクセントになり、大人好みの一品に。

うなぎと豆腐のトマト煮

うなぎと豆腐のトマト煮
[栄養素(1人分)]
エネルギー359kcal/たんぱく質26.6g/カルシウム243mg/塩分4.8g
材料 2人分
うなぎのかば焼き…大1串(120g)
木綿豆腐…1丁(300g)
ミニトマト…10個(100g)
万能ねぎ…6本(20g)
【A】
しょうゆ…大さじ3
砂糖…大さじ1
みりん…大さじ1
水…カップ1/4

粉ざんしょう…適宜
うなぎと豆腐のトマト煮
作り方
  1. うなぎは3cm角に切り、ぬるま湯でさっとあらう。
  2. 豆腐は4等分に切り、万能ねぎは6cm幅に切る。ミニトマトはへたを取る。
  3. 鍋に豆腐、うなぎ、ミニトマトの順に重ね、Aを加えてふたをして強火にかける。
  4. 煮立ったらふたを取り、中火でそのまま3~5分間煮て、万能ねぎを加え、全体に火を通す。器に盛り、粉ざんしょうをふる。
【MEMO】
うなぎはカルシウムの吸収を助けるビタミンD が豊富です。ミニトマトの酸味が加わることで、癖のない、さっぱりとした煮物になります。豆腐を合わせると、カルシウムやたんぱく質もボリュームもアップ。

きゅうりと桜えびのにんにく炒め

きゅうりと桜えびのにんにく炒め
[栄養素(1人分)]
エネルギー74kcal/たんぱく質4.6g/カルシウム127mg/塩分0.9g
材料 2人分
きゅうり…2本(200g)
桜えび…10g
ごま油…大さじ1/2
にんにく(粗いみじん切り)…1かけ分
塩…小さじ1/4
【A】
酒…大さじ1
水…大さじ3
片栗粉…ふたつまみ

こしょう…少々
きゅうりと桜えびのにんにく炒め
作り方
  1. Aは混ぜ合わせておく。
  2. きゅうりはところどころピーラーで皮をむき、乱切りにする。
  3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、にんにく、きゅうりを広げ、塩をふる。
  4. 少し火を強めて、フライ返しなどで押しつけて2分間焼く。
  5. 桜えびを加えて全体を返して1~2分間炒める。中央を開けてAを入れ、とろみが出てきたら全体にからめ、こしょうをふり器に盛る。
【MEMO】
カルシウムが豊富な桜えびが手軽にとれる炒め物です。ごく少量の片栗粉で味をからめるのがコツ。きゅうりも桜えびも炒めすぎないように手早く仕上げて。

ししゃもとチーズのオイル漬け

ししゃもとチーズのオイル漬け
[栄養素(1人分)]
エネルギー594kcal/たんぱく質41.4g/カルシウム1014mg/塩分4.5g
材料 作りやすい量
ししゃも…8尾(160g)
プロセスチーズ…4個(72g)
しょうゆ…大さじ1
(あれば)ローリエ…1/2枚
粗引き黒こしょう…小さじ1
【A】
オリーブ油…カップ1/3
サラダ油…カップ2/3
ししゃもとチーズのオイル漬け
作り方
  1. たっぷりの湯を沸かし、ししゃもを入れ、そのまま2~3分間弱火でゆでる。
  2. 取り出して水けをきり、しょうゆをからめる。
  3. チーズは半分に切る。
  4. 2、3を保存容器に入れ、ちぎったローリエ、こしょうをからめ、Aを注ぐ。半日以上味をなじませる。冷蔵庫で1週間保存が可能。
【MEMO】
頭ごと、骨ごと食べられるししゃもはカルシウムが豊富です。プロセスチーズを合わせてオイル漬けにすると、カルシウムとタンパク質がたっぷりとれる常備菜に。朝食やおつまみにはもちろん、ごはんにのせてしょうゆをかけてもおいしい。

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小田真規子(おだ・まきこ) 小田真規子(おだ・まきこ)

料理監修

小田真規子(おだ・まきこ)

スタジオナッツ代表。料理研究家・栄養士。NHK『あさイチ』、『きょうの料理』などの料理番組や、料理雑誌、生活雑誌にレシピを発表するほか、企業への料理提案やアドバイス、レシピ開発などに携わる。誰もが作りやすく、健康に配慮した家庭料理に定評がある。

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