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毎日コツコツ!骨レシピ

<第4回> 毎日コツコツ!骨レシピ

桜えびのじゃこねぎオイル

桜えびのじゃこねぎオイル
[栄養素(全量)]
エネルギー1017kcal/たんぱく質31.8g/カルシウム592mg/塩分9.8g
材料 作りやすい分量
【A】
桜えび…20g
ちりめんじゃこ…20g
長ねぎ(小口切り)…1本分(100g)
赤唐辛子(小口切り)…3~4本分

にんにく…3かけ
アーモンド…20g
サラダ油…大さじ5
しょうゆ…大さじ2
ごま油…小さじ1
桜えびのじゃこねぎオイル
作り方
  1. にんにくは縦半分に切って芯をとり、薄切りにする。アーモンドは粗く刻む。
  2. Aは混ぜ合わせて、水けをふいた耐熱のボウルに入れておく。
  3. フライパンにサラダ油と1のにんにくを入れて中火にかけ、にんにくがカリカリになるまで5~6分間かけて揚げ焼きにする。
  4. 3を2のボウルに一気に流し入れ、1のアーモンドとしょうゆ、ごま油を加えて混ぜる。
    (冷蔵庫で1ヶ月間保存可能)。
【MEMO】
カルシウムが豊富な桜えび、ちりめんじゃこ、アーモンドをたっぷり使った常備菜です。そうめんやゆで野菜、冷奴にかけたり、スープなどに加えるとうまみもカルシウムを“ちょい足し”できます。乳製品が苦手な人に特におすすめです。

桜えびとひき肉のエスニックそぼろ 水菜あえ

桜えびとひき肉のエスニックそぼろ 水菜あえ
[栄養素(1人分)]
エネルギー308kcal/たんぱく質30.3g/カルシウム430mg/塩分4.7g
材料 2人分
桜えび…30g
鶏ひき肉…200g
水菜…100g
ねぎ…1/2本(50g)
パプリカ…50g
レモン(くし切り)…適宜
【A】
塩…小さじ1/2
しょうゆ…大さじ2
砂糖…小さじ1
ごま油…大さじ1
桜えびとひき肉のエスニックそぼろ 水菜あえ
作り方
  1. 桜えびは粗く刻み、ねぎはみじんに切る。
  2. 水菜は4cm長さに切り、パプリカはせん切りにし、合わせて水にさらす。
  3. フライパンを30秒間ほど軽く熱し、鶏ひき肉を広げ、2~3分間焼く。
  4. 脂が出てきたらポロポロになるまで炒め、脂を紙タオルで取り去る。
  5. 桜えびを加えて1分間、1のねぎを加えて2分間炒め、Aを加えて水分がなくなるまで炒める。
  6. 2の水菜、パプリカの水けをきって器に盛り、5をかけ、混ぜながらいただく。好みでレモンを絞る。
【MEMO】
骨の主材料はカルシウムとコラーゲン。コラーゲンが豊富な鶏ひき肉とカルシウムが豊富な桜えびを合わせたそぼろは、骨粗鬆症の予防にぴったり。水菜と合わせるとボリュームが出るだけでなく、カルシウム量もアップします。

厚揚げのチリソース

厚揚げのチリソース
[栄養素(1人分)]
エネルギー476kcal/たんぱく質20.6g/カルシウム386mg/塩分2.1g
材料 2人分
厚揚げ…1枚(300g)
トマト…2コ(正味300g)
サラダ油…大さじ2
片栗粉…大さじ2
【A】
塩…小さじ1/2
砂糖…大さじ1
豆板醤(トーバンジャン)…小さじ1
酢…小さじ1
ごま油…小さじ1
にんにく(すりおろし)…1かけ分
卵…1コ
香菜…適宜
厚揚げのチリソース
作り方
  1. 厚揚げは2cm角に切る。トマトはヘタを除いて1.5cm角に切る。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、厚揚げに片栗粉をまぶして入れ、転がしながら中火で5~6分間かけて焼く。全面に焼き色がついたら取り出す。
  3. フライパンにAと1のトマトを入れ、よくかき混ぜながら煮立たせ、さらに強火で3~4分間煮、全体にとろみがついたら2の厚揚げを戻し入れ、2~3分間火を通す。
  4. 卵を割りほぐして3に加え、ヘラなどで大きく混ぜて火を止める。器に盛り、好みで香菜をのせる。
【MEMO】
「えびチリ」のえびの替りに厚揚げを使った1品。厚揚げはタンパク質やカルシウムが豊富で、油のコクもあるため、主菜におすすめ。トマトの酸味や豆板醤の辛味が消化液の分泌を促し、タンパク質やカルシウムの吸収を促します。

うなぎと豆腐のわさびとろろ

うなぎと豆腐のわさびとろろ
[栄養素(1人分)]
エネルギー314kcal/たんぱく質23.1g/カルシウム217mg/塩分2.6g
材料 2人分
うなぎのかば焼き…大1枚(120g)
長芋…100g
木綿豆腐…1丁(300g)
【A】
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
水…1/3カップ
【B】
塩…小さじ1/4
わさび…小さじ1

貝割れ菜…5g
うなぎと豆腐のわさびとろろ
作り方
  1. うなぎはぬるま湯でサッと洗い、食べやすく切る。
  2. 小鍋に1とAを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして10分間煮る。
  3. 長芋は皮をむき、みじんに切り、Bを混ぜる。
  4. 大きめにスプーンですくった豆腐と2を盛り合わせ、3をのせ、貝割れ菜を添える。
【MEMO】
うなぎの蒲焼きには、骨の強化に必要なタンパク質、ビタミンD、カルシウムなどが豊富です。食欲がないときに、冷奴に添えて食べると栄養価がアップ。わさびの辛味や長芋のネバネバには消化を助ける働きがあります。

モロヘイヤとトマトのスパイススープ

モロヘイヤとトマトのスパイススープ
[栄養素(1人分)]
エネルギー204kcal/たんぱく質7.0g/カルシウム165mg/塩分1.5g
材料 2人分
モロヘイヤ…80g
トマト…1コ(150g)
にんにく…2かけ
ごま油…大さじ2
カレー粉…小さじ2
塩…小さじ2/3
水…1と3/4カップ(350ml)
絹ごし豆腐…150g
モロヘイヤとトマトのスパイススープ
作り方
  1. にんにくはみじん切り、トマトは2cm角に切る。
  2. モロヘイヤは固い茎を除き、1cm幅に切る。
  3. 小鍋にごま油、1のにんにくを入れて中火にかけ、にんにくが薄いきつね色になったら、カレー粉を加えてひと混ぜし、1のトマト、塩を加える。
  4. 水分を飛ばしながらねっとりするまで5分間炒め、分量の水を注ぐ。
  5. 煮立ったら弱火で5分間、モロヘイヤを加えて1~2分間、とろみが出るまで煮る。
    絹ごし豆腐をスプーンですくって加え、ひと煮する。
【MEMO】
モロヘイヤには骨の強化に必要なカルシウムやビタミンKが豊富。また、カレー粉にもカルシウムが含まれます。辛味や香りには消化液の分泌を促し、カルシウムの吸収をよくする働きもあります。

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小田真規子(おだ・まきこ) 小田真規子(おだ・まきこ)

料理監修

小田真規子(おだ・まきこ)

スタジオナッツ代表。料理研究家・栄養士。NHK『あさイチ』、『きょうの料理』などの料理番組や、料理雑誌、生活雑誌にレシピを発表するほか、企業への料理提案やアドバイス、レシピ開発などに携わる。誰もが作りやすく、健康に配慮した家庭料理に定評がある。

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