骨粗しょう症による「いつのまにか骨折」

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毎日コツコツ!骨レシピ

<第5回> 毎日コツコツ!骨レシピ

えびとかぶときくらげのうま煮

えびとかぶときくらげのうま煮
[栄養素(1人分)]
カルシウム232mg/たんぱく質22.2g/エネルギー276kcal/塩分1.9g
材料 2人分
殻つき海老(ブラックタイガーなど)…250g
かぶ…200g
かぶの葉…100g
きくらげ(乾)…5g
しょうが…1かけ
ごま油…大さじ2
【A】
塩…少々
ごま油…小さじ1
かたくり粉…小さじ1
【B】
水…1/3カップ
オイスターソース…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
かたくり粉…小さじ2
えびとかぶときくらげのうま煮
作り方
  1. かぶは皮をむいて2cm幅のくし切りにし、葉は5cm長さに切る。きくらげはたっぷりの水で戻し、食べやすく切る。しょうがはせん切りにする。
  2. えびは殻をむいて背に切り目を入れ、Aを順にふり、からめる。
  3. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、2を表裏1分間ずつ焼いて取り出す。
  4. フライパンにごま油大さじ1をたし、しょうがを炒め、香りが出たら、かぶ、葉、きくらげをのせ、2分間ヘラで押さえつけて焼き、返してまた1~2分間炒める。
  5. 3を戻し入れ、Bをよく混ぜて中央に少しずつ加え全体に絡め、とろみがつくまで1~2分間炒める。
【MEMO】
きくらげはカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが豊富です。また、かぶの葉もカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンK、Cが豊富です。

さけ缶のがんもどき

さけ缶のがんもどき
[栄養素(1人分)]
カルシウム323mg/たんぱく質34.6g/エネルギー594kcal/塩分1.1g
材料 2人分
さけ水煮缶…1缶(180g)
木綿豆腐…1丁(300g)
万能ねぎ…5本
【A】
小麦粉…大さじ4
溶き卵…1コ分
黒ごま…大さじ1~2
サラダ油(丸め用)…適宜
揚げ油…適宜
さつまいも…100g
しょうがじょうゆ…お好み
さけ缶のがんもどき
作り方
  1. 豆腐は1丁を4~6つに割り、1かけずつを紙タオルで包んで水けを絞り、240g程度にしてボウルに入れる。
  2. 万能ねぎは小口に切る。さけ缶は汁けをきってほぐす。
  3. 1にAを加え、1分間ほど練り混ぜ、2、黒ごまを加え、4等分にする。手にサラダ油をつけて丸め、中央をへこませる。
  4. 揚げ油を160度に熱し、3をヘラで滑らせるように入れ、火をやや強めて7~8分間ほど揚げる。さつまいもは乱切りにして5~6分間ほど揚げる。
  5. 好みでしょうがじょうゆをつけていただく。
【MEMO】
カルシウムやたんぱく質が豊富な豆腐はがんもどきにするとボリューム満点の主菜に。さけ缶にはカルシウムやカルシウムの骨への沈着を促すビタミンDが、さつまいもには骨を丈夫にするビタミンCが豊富です。

さばと小松菜のクリームみそ煮

さばと小松菜のクリームみそ煮
[栄養素(1人分)]
カルシウム231mg/たんぱく質26.5g/エネルギー405kcal/塩分3.0g
材料 2人分
さば…2切れ(200g)
小松菜…100g
しょうが…1かけ
サラダ油…大さじ1
【A】
牛乳…1カップ
水…1/4カップ
みりん…大さじ2
塩…小さじ1/2
【B】
みそ…大さじ1
牛乳…大さじ2
かたくり粉…小さじ2
さばと小松菜のクリームみそ煮
作り方
  1. さばは水けをよくふき取り、皮に1cm幅の切り目を入れる。
  2. 小松菜は6cm長さに切り、しょうがはせん切りにする。
  3. 直径26cmのフライパンにサラダ油を中火で熱し、さばを下にして入れ、2分間焼く。返して油をふき取り、Aを注ぐ。
  4. 中火のままさばにスプーンで煮汁をかけながら、7~8分間煮る。
  5. Bを回し入れ、2を加え、スプーンで煮汁をかけながらとろみが出るまで煮る。
【MEMO】
さばのみそ煮に牛乳を加えてカルシウムとたんぱく質を強化。みそを加えてから長く煮ると煮汁が分離するので、みそは最後に加えます。小松菜はカルシウムやカルシウムの骨への沈着を促すビタミンKや、骨を丈夫にするビタミンCが豊富です。

刻み昆布と大豆のしょうゆ漬け

刻み昆布と大豆のしょうゆ漬け
[栄養素(1人分)]
カルシウム73mg/たんぱく質4.6g/エネルギー73kcal/塩分1.0g
材料 作りやすい量(4人分目安)
切り昆布…20g(戻して145g)
ゆで大豆…100g
にんじん…50g
パプリカ…50g
【A】
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酢…大さじ3
水…大さじ2
赤唐辛子(小口切り)…1本分
刻み昆布と大豆のしょうゆ漬け
作り方
  1. 切り昆布はさっと洗って水に30分間つけて戻し、食べやすい長さに切る。
  2. にんじん、パプリカは細切りにする。
  3. ボウルにAを入れてよく混ぜ、1、2、ゆで大豆を加え、冷蔵庫で1時間以上味をなじませる。
【MEMO】
カルシウムが豊富な切り昆布と大豆を使った松前漬け風の常備菜です。パプリカには骨を丈夫にするビタミンCが豊富です。薄味なので、レタスサラダに加えたり、ごはんやめん類にのせてたっぷり食べましょう。

鶏肉と大豆と小松菜のトマト煮

鶏肉と大豆と小松菜のトマト煮
[栄養素(1人分)]
カルシウム166mg/たんぱく質31.4g/エネルギー472kcal/塩分3.3g
材料 2人分
鶏もも肉…1枚(250g)
ゆで大豆…100g
トマト水煮缶…1缶(400g)
たまねぎ…1/2コ(100g)
小松菜…100g
サラダ油…大さじ1
塩…小さじ1
砂糖…小さじ1
粉チーズ…適宜
鶏肉と大豆と小松菜のトマト煮
作り方
  1. 鶏肉は2cm角に切り、たまねぎは粗みじん切り、小松菜は3cm長さに切る。トマトはよくつぶす。
  2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、たまねぎを広げ、しんなりするまで2~3分間かけて炒める。1のトマト、大豆、塩、砂糖を加えて火を強め、煮立てる。
  3. 煮立ったら1~2分間よく混ぜながら煮詰め、1の鶏肉を加えて弱火にし、そのまま20分間煮る。途中上下を返す。
  4. 小松菜を加え、中火で2~3分間しんなりするまで煮る。とろりとして、汁が少なくなったらできあがり。
  5. 器に盛りつけ、粉チーズをふる。
【MEMO】
丈夫な骨を作るためには、カルシウムだけでなくたんぱく質も必要。たんぱく質の一種のコラーゲンが豊富な鶏もも肉とカルシウムが豊富な大豆を組み合わせた一品です。小松菜や粉チーズでさらにカルシウム量をアップ。

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小田真規子(おだ・まきこ) 小田真規子(おだ・まきこ)

料理監修

小田真規子(おだ・まきこ)

スタジオナッツ代表。料理研究家・栄養士。NHK『あさイチ』、『きょうの料理』などの料理番組や、料理雑誌、生活雑誌にレシピを発表するほか、企業への料理提案やアドバイス、レシピ開発などに携わる。誰もが作りやすく、健康に配慮した家庭料理に定評がある。

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