骨粗しょう症による「いつのまにか骨折」

お近くの病院を探す

骨粗しょう症による「いつのまにか骨折」

病院検索

その他のレシピをみる

毎日コツコツ!骨レシピ

<第6回> 毎日コツコツ!骨レシピ

煮干したっぷりチゲ鍋

煮干したっぷりチゲ鍋
[栄養素(1人分)]
エネルギー332kcal/たんぱく質24.8g/カルシウム312mg/塩分3.0g
材料 2人分
煮干し…10本
豚薄切り肉(豚肩ロースまたは豚バラ)…100g
にら…50g
木綿豆腐…1丁(300g)
キムチ…80g
【A】
しょうが(すりおろし)…1かけ分
にんにく(すりおろし)…1かけ分
豆板醤(トーバンジャン)…小さじ1
砂糖…大さじ1
ごま油…大さじ1
【B】
水…カップ2
塩…小さじ1
煮干したっぷりチゲ鍋
作り方
  1. 豚肉は5cm幅に切り、Aをからめてよくもみ混ぜる。
  2. にらは6cm長さに切る。煮干しはワタの部分を除く。豆腐は4〜6等分に切る。
  3. 鍋に煮干しとBを入れて中火にかけ、煮立ったらアクを除き、弱火にして5分間煮る。
  4. 豆腐、1、キムチを加えて5~6分間煮る。にらを加えて5分間煮る。
【MEMO】
キムチ鍋には煮干しだしが好相性。カルシウムが豊富な煮干しは具として食べるのがおすすめです。苦味のある腹を除き、頭を残すのがポイント。キムチの酸味や辛味は消化液の分泌を促し、カルシウムの吸収を促す働きも。

つぶし大豆とひき肉の和風ミートローフ

つぶし大豆とひき肉の和風ミートローフ
[栄養素(全量)]
エネルギー786 kcal/たんぱく質65.0g/カルシウム262mg/塩分5.7g
材料 作りやすい分量
ゆで大豆…100g
鶏ひき肉…200g
生しいたけ…4枚(80g)
塩…小さじ1/2
しょうゆ…大さじ1
サラダ油…適量
【A】
青のり、刻みごま…各大さじ3

水菜、ミニトマト…各適宜
つぶし大豆とひき肉の和風ミートローフ
作り方
  1. 生しいたけはみじん切りにする。ゆで大豆はマッシャーなどでつぶす。
  2. 鶏ひき肉に1、塩、しょうゆを加えてよく練り混ぜる。ラップフィルムを広げ、長さ20cmの横長のなまこ状に伸ばし、転がして形作り、Aをまぶす。
  3. 30cm四方のアルミ箔で2をしっかり包む。
  4. 直径26cmのフライパンを中火で熱し、キッチンペーパーでサラダ油を薄く塗る。アルミ箔で包んだまま3を入れ、表面を5分間かけて焼く。
  5. 水カップ1/2を注ぎ、ふたをして弱火で15分間蒸し焼きにする。そのまま冷まし、粗熱がとれたらアルミ箔ごと1cm幅に切り分ける。アルミ箔をはずして皿に盛り、あれば水菜やミニトマトを添える。
【MEMO】
大豆、青のり、ごまとカルシウムが豊富な食材を使ったメニュー。しいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。「鶏肉の松風焼き」として、おせち料理にも。

鶏手羽とブロッコリーのレモン煮

鶏手羽とブロッコリーのレモン煮
[栄養素(1人分)]
エネルギー350 kcal/たんぱく質22.2g/カルシウム54mg/塩分2.8g
材料 2人分
鶏手羽先…6本(400g)
塩…小さじ1/2
ブロッコリー…100g
レモン(あれば国産)…1/2コ
たまねぎ…1/2コ(100g)
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ1
【A】
塩…小さじ1/2
水…カップ1/2
レモン果汁…1/2コ分

一味唐辛子(または粗びきこしょう)…少々
鶏手羽とブロッコリーのレモン煮
作り方
  1. 鶏手羽先は先端を切り、塩をふる。たまねぎは6等分のくし切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは6等分程度にする。
  2. レモンは塩適量(分量外)で皮をよくもみ洗いし、半分は果汁を絞り、残りは薄切りにする。
  3. 鍋にオリーブ油を中火で熱し、たまねぎ、にんにくを1分間炒め、鶏肉を加えてさらに3分間炒める。
  4. ブロッコリー、レモンを加え、Aを混ぜ合わせて注ぐ。
  5. 煮立ったらふたをし、弱火で15分間煮る。器に盛り、一味唐辛子をふる。
【MEMO】
骨はカルシウムとコラーゲンで形成されているため、コラーゲンが豊富な手羽先は骨にいい食材です。レモンやブロッコリーはコラーゲンの合成を促すビタミンCが豊富です。

チンゲンサイと油揚げの煮浸し

チンゲンサイと油揚げの煮浸し
[栄養素(1人分)]
エネルギー110 kcal/たんぱく質8.8g/カルシウム234mg/塩分1.2g
材料 2人分
チンゲンサイ…(大)1株(150g)
油揚げ…1枚(30g)
煮干し…8本(10g)
水…カップ1
【A】
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1

削り節…(小)1パック(3g)
チンゲンサイと油揚げの煮浸し
作り方
  1. チンゲンサイは5cm長さに切り、根元は8つ割りに切る。
  2. 油揚げはぬるま湯に浸し、もみ洗いして水けを絞り、2cm四方に切る。
  3. 煮干しはワタの部分を除く。
  4. 鍋に3、水を入れて中火にかけ、煮立ったらアクを除き、弱火で5分間煮る。
  5. A、油揚げを加え、そのままの火加減で3分間、チンゲンサイを加えて3分間程度火を通す。器に盛り、仕上げに削り節を散らす。
【MEMO】
チンゲンサイはカルシウムや、カルシウムの骨への沈着を促すビタミンKを含みます。煮干しはカルシウムや、カルシウムの骨への吸収を促すビタミンDが豊富。最後にけずり節を加えると、うまみもカルシウム量もアップ。

煮干しとナッツとドライフルーツのごまめ風

煮干しとナッツとドライフルーツのごまめ風
[栄養素(全量)]
エネルギー879 kcal/たんぱく質37.5g/カルシウム1030mg/塩分2.8g
材料 作りやすい分量
煮干し(頭とワタを除く)…40g
アーモンド…50g
ドライベリー(クランベリー、ブルーベリーなど)…50g
水…大さじ1
砂糖…60g
バター…10g
しょうゆ…小さじ1
煮干しとナッツとドライフルーツのごまめ風
作り方
  1. 煮干しは、ワタを除いて40gにする。小さめのフライパンで弱火で10〜15分間炒る。ざるにとってかすをふるい、粗熱をとる。
  2. アーモンドは粗く刻む。
  3. バットの上にアルミ箔を広げ、サラダ油(分量外)を薄く塗っておく。
  4. 小さめのフライパンか小鍋に、水、砂糖を入れてよく混ぜ、中火にかける。
  5. 褐色になってきたら1、2、ドライベリーを加えてその都度からめ、バター、しょうゆを加える。すぐに3のバットに広げ、手早く冷ます。

◎冷蔵で1週間保存可能

【MEMO】
ミネラルが豊富な煮干し、アーモンド、ドライフルーツを使ったごまめ風の一品です。おせち料理にはもちろん、おやつやおつまみにもぴったり。やめられないおいしさです。

その他の「毎日コツコツ!骨レシピ」

毎日コツコツ!骨レシピTOPに戻る

その他の「毎日コツコツ!骨レシピ」

  • <第1回>毎日コツコツ!骨レシピ
  • <第2回>毎日コツコツ!骨レシピ
  • <第3回>毎日コツコツ!骨レシピ
  • <第4回>毎日コツコツ!骨レシピ
  • <第5回>毎日コツコツ!骨レシピ
  • <第6回>毎日コツコツ!骨レシピ

毎日コツコツ!骨レシピTOPに戻る

小田真規子(おだ・まきこ) 小田真規子(おだ・まきこ)

料理監修

小田真規子(おだ・まきこ)

スタジオナッツ代表。料理研究家・栄養士。NHK『あさイチ』、『きょうの料理』などの料理番組や、料理雑誌、生活雑誌にレシピを発表するほか、企業への料理提案やアドバイス、レシピ開発などに携わる。誰もが作りやすく、健康に配慮した家庭料理に定評がある。

「毎日コツコツ!骨レシピ」と
一緒にチェック!

※火を使わないとは電子レンジやオーブントースターを活用したレシピという意味です

お近くの病院を探す

WEBで検索はコチラ

病院検索

「毎日コツコツ!骨レシピ」と一緒にチェック!

※火を使わないとは電子レンジやオーブントースターを活用したレシピという意味です

「いつのまにか骨折」って?
あなたは大丈夫?さっそくチェック
  • 「いつのまにか骨折」は早めの治療が肝心です。 検査や治療が受けられる病院を簡単に探せます。

    お近くの病院を探す
まずは相談する!

ページ先頭へ